Reggel hatkor csöngött az óra, kinéztem az ablakon, és a szürke budapesti eget látva eszembe se jutott, hogy ma épp az „év legszomorúbb napja” van. Aztán bekapcsoltam a telefont, és minden híroldal erről írt. A január harmadik hétfője – 2026-ban ez január 19-re esik – a Blue Monday, amikor állítólag a legrosszabbul érezzük magunkat.
De tényleg van ennek tudományos alapja, vagy csak egy jól sikerült marketingfogás? És ami fontosabb: ha most valóban rosszul érzed magad, mit tehetsz ellene? Ebben a cikkben megmutatom, honnan jött ez a jelenség, miért érezzük sokan ugyanezt januárban, és milyen bevált módszerekkel javíthatsz a helyzeten – nem csak ma, hanem az egész télen.
Hogyan született a Blue Monday? Egy pszichológus, egy utazási iroda és egy képlet
A történet 2005-ben kezdődött, amikor Cliff Arnall, egy walesi pszichológus megbízást kapott egy brit utazási irodától, a Sky Traveltől. A feladat egyszerű volt: találjon ki valamit, amivel az embereket téli nyaralásra csábíthatják. Arnall kidolgozott egy képletet, amely „tudományosan” kiszámolta az év legdepresszívebb napját.
A képlet így néz ki:
M×Na[W+(D−d)]×TQ
Itt a W az időjárást jelenti, D az adósságot, d a januári fizetést, T a karácsony óta eltelt időt, Q a kudarcba fulladt újévi fogadalmakat, M a motivációs szintet, N_a pedig a cselekvési készséget. A számítás minden évben január harmadik hétfőjére mutat – 2026-ban épp mára, január 19-re.
A kampány bődületes siker lett. A Blue Monday fogalma világszerte elterjedt, ma már rengeteg cikk, poszt és konferencia témája. Arnall azonban később elismerte, hogy a képlet inkább figyelemfelkeltő eszköz volt, semmint valódi tudományos módszer.
Miért érzel ma rosszul? A jelenség mögött álló valódi okok
Bár a képlet maga vitatható, az érzelmi zuhanás januárban nagyon is valóságos. Több tényező is közrejátszik:
Fényhiány és szerotonin: Januárban Magyarországon naponta kb. 8-9 óra a nappali fény, és ez is általában borús ég mögött bújik meg. A kevés természetes fény csökkenti a szerotonin termelődését az agyban, ami levertséghez vezet. Szezonális affektív zavarral (SAD) küzdők számára ez különösen nehéz időszak.
Pénzügyi stressz: Karácsony után érkeznek a hitelkártya-számlák, miközben a januári fizetés még várat magára. Ilyenkor szokott megugrani a hitelfelvételi kérelmek száma is.
Újévi fogadalmak kudarca: Január közepére sokan feladják, amit újévkor elterveztek – edzés, diéta, spórolás. Ez extra lelkiismeret-furdalást okoz, pedig teljesen normális, hogy nehéz tartani őket.
Munkahelyi visszatérés: Az ünnepek utáni visszazökkenés a hétköznapokba sokaknak megterhelő. A „Monday blues” januárban felerősödik, a téli sötétség pedig ezt tovább súlyosbítja.
Budapesten élve mindez különösen érezhető: a Duna-parti szél, a csúszós járdák, a dugók, a tömött 4-es-6-os villamos – néha úgy tűnik, minden összefog ellened.
De tényleg tudományos ez az egész? A Blue Monday kritikája
A Guardian már 2006-ban „tudománytalan humbugnak” bélyegezte a Blue Monday jelenséget, és számos pszichológus csatlakozott a kritikához. A képlet változói – időjárás, adósság, motiváció – nem mérhetők egységesen, így matematikailag értelmetlen őket összeadni vagy osztani egymással.
Arnall maga is visszakozott később, és megerősítette, hogy inkább figyelemfelkeltésről volt szó. A depresszió és szorongás nem egy konkrét naphoz kötődik – ha valaki komolyabb mentális problémákkal küzd, szakember segítségére van szüksége, nem egy naptári dátumra.
A téli levertség ugyanakkor nem kitaláció. Több európai országban januártól márciusig rendszeresen többen számolnak be hangulati panaszokról, amit a szakértők elsősorban a tartós fényhiánnyal hoznak összefüggésbe. A Blue Monday dátuma tehát inkább szimbolikus, de az, hogy a tél közepén sokan nehezebben viselik a mindennapokat, nagyon is valós tapasztalat.
Hogyan éld túl ma és az egész januárt? Kipróbált módszerek
Most jön a lényeg: mit tehetsz, ha tényleg rosszul érzed magad? Az alábbiakban gyakorlati tippeket osztok meg, amiket te is könnyen beépíthetsz a mindennapjaidba.
Reggeli rutin: indíts jól
Keress fényt: Ha teheted, állj reggel az ablakhoz, vagy menj ki egy gyors sétára. A természetes fény segít a szerotonin termelődésében, még borús időben is. Ha van rá lehetőséged, egy nappali fénylámpa (kb. 10.000 lux) is sokat segíthet.
Mozogj: Nem kell maratont futni. Egy 15-20 perces séta a Margitszigeten vagy otthoni jóga is elegendő ahhoz, hogy endorfinokat szabadítson fel a tested. Nálam ez működik legjobban – még akkor is, ha tudom, hogy sztereotípia.
Egészséges reggeli: Kerüld a koffeint egyedüli energiaforrásként. Egy gyümölcsös smoothie vitaminokkal, vagy egy rendes tojásos reggeli stabilabb energiát ad. Télen érdemes D-vitamint is pótolni.
Mentális stratégiák napközben
Hálanapló: Írj le minden nap három dolgot, amiért hálás vagy. Kutatások szerint ez jelentősen csökkenti a szorongást és javítja a hangulatot hosszú távon.
Oszd fel a feladatokat: Ha úgy érzed, rádszakad minden, próbáld meg kisebb darabokra bontani. A Pomodoro-technika (25 perc munka, 5 perc szünet) segít fenntartani a fókuszt anélkül, hogy kiégnél.
Zene és meditáció: Hallgass olyan zenét, ami feltölt, vagy próbálj ki egy rövid (10 perces) légzőgyakorlatot. Sokaknak ez azonnali megkönnyebbülést hoz.
Este és hosszú távon
Kapcsolódj másokhoz: Hívj fel egy barátot, szervezz egy közös vacsorát, vagy akár csak csevegj valakivel. A társas kapcsolatok óriási szerepet játszanak a mentális egészségben, és ilyenkor különösen fontosak.
Keress hobbit: Egy új tevékenység – legyen az főzés, olvasás, vagy barkácsolás – sikerélményt ad, és eltereli a figyelmedet a negatív gondolatokról.
Aludj eleget: Ez alapvetőnek tűnik, de sokan alulbecsülik. Igyekezz 7-9 órát aludni, és este kapcsold ki a kékfényt kibocsátó eszközöket (telefon, laptop) legalább egy órával lefekvés előtt.
Mikor kérj szakmai segítséget?
Ha a levertség, álmatlanság vagy apátia két hétnél tovább tart, érdemes orvoshoz fordulni. Magyarországon a háziorvos az első lépés, aki tovább tud irányítani pszichológushoz vagy pszichiáterhez, ha szükséges. A mentális egészség ugyanolyan fontos, mint a fizikai – nincs szégyellnivaló a segítségkérésben.
Miért fontos erről beszélni itthon?
Magyarországon a téli időszak különösen megterhelő lehet. A hosszú, szürke tél, a gazdasági bizonytalanság és az urbanizáció mind hozzájárulnak a stresszhez. Budapesten a parkok – Városliget, Normafa, Római-part – jó lehetőséget kínálnak a szabadban töltött időre, ami segít. Vidéken pedig a természet közelsége nagyobb, ami előny lehet.
Családosként, amikor kisgyerekre is figyelni kell, a közös játék, nevetés szintén csodát tesz. A gyerekek energiája fertőző – még akkor is, ha fáradt vagy.
Ma, január 19-én nem kell hősnek lenned. Elég, ha túléled, egy kicsit jobban vigyázol magadra, és megteszed azokat a kis lépéseket, amik jobbá teszik a napodat. A Blue Monday talán csak egy marketingfogás, de a téli nehézségek valódiak – és te befolyásolhatod, hogyan kezeled őket. Holnap már könnyebb lesz.
Mikor van a Blue Monday 2026-ban?
2026-ban január 19-én, hétfőn van a Blue Monday. Ez mindig január harmadik hétfője. A képlet időjárást, adósságot, karácsony utáni időt, kudarcba fulladt fogadalmakat és motivációt számol.
Mi az a Blue Monday?
A Blue Monday az év állítólagos legszomorúbb napja. 2005-ben Cliff Arnall pszichológus találta ki egy Sky Travel utazási iroda kampányához. Tudományosan vitatott, de a téli levertség valós probléma Magyarországon.
Hogyan lehet túlélni a Blue Monday-t?
Keress természetes fényt – állj ablakhoz vagy sétálj 15 percet a Margitszigeten. Mozogj rendszeresen, akár otthoni jóga formájában. Táplálkozz egészségesen: gyümölcsös smoothie és D-vitamin. Írj hálanaplót, hívj fel barátot, és aludj 7-9 órát. Ha a levertség 2 hétig tart, fordulj háziorvoshoz.
Mi a Blue Monday képlet?
A képlet: [W + (D – d)] × T^Q / (M × N_a). W az időjárás, D az adósságok, d a januári fizetés, T a karácsony óta eltelt idő, Q a kudarcba fulladt fogadalmak, M a motiváció, N_a a cselekvési kényszer. Az eredmény mindig január harmadik hétfője.
Tudományos-e a Blue Monday?
Nem, marketingfogás. A Guardian 2006-ban tudománytalan humbugnak nevezte, mert a változók nem mérhetők egységesen. Viszont a téli depresszió valós jelenség: a fényhiány csökkenti a szerotonin termelődését, ami szezonális affektív zavarhoz vezethet.
